Rygsmerter er et alt for almindeligt problem, der forstyrrer en persons personlige og arbejdsliv. Det er dog en god ting, der er en række ting, du kan gøre for hurtigt at lindre rygsmerter.
Nedre og øvre rygsmerter er et almindeligt problem, faktisk forårsager det et større antal handicap end nogen anden medicinsk tilstand i verden. Næsten 80 procent af de voksne føler rygsmerter gennem hele deres liv.
Din rygsøjle og dine rygmuskler understøtter meget af din kropsvægt. Hver person bruger disse muskler til daglige bevægelser, herunder at gå, sidde og stå.
OTC smertestillende medicin, som acetaminophen eller ibuprofen, kan hjælpe med at lindre smerten. Men der er også andre ting, du kan gøre derhjemme for hurtigt at lindre rygsmerter:
Bevæg dine muskler gennem træning
Det kan være svært at bevæge sig og stå op og bevæge sig, når man har ondt i ryggen. Men en hurtig gåtur, svømning, yoga eller træning med lav effekt hjælper normalt med at lindre smerter i ryggen.
Træning kan slappe af spændte muskler samt producere endorfiner, de glade hormoner (alias kroppens naturlige smertestillende middel).
Du kan også overveje daglige træningsprogrammer, der omfatter stretching og styrketræning, så du kan holde dine muskler stærke og fleksible.
Daglige øvelser kan forhindre fremtidige rygsmerter, der er forårsaget af stramme muskler.
Varme og kolde kompresser
Undersøgelser viser, at brug af varme eller kolde pakninger/kompresser er effektive til at lindre rygsmerter.
En ispose er mest effektiv, når du bruger en lige efter skader som en muskelbelastning. Pak ispakken ind i et håndklæde og påfør den direkte på ryggen for at lindre muskelbetændelse.
En kold kompress eller kolde pakninger kan også give dig en følelsesløs virkning ved intense, pludselige rygsmerter. Du kan bruge en kold pakke, der virker til smertelindring, eller du kan vælge en pose frosne grøntsager eller en pose is dækket af en klud. Dette er for at beskytte din hud mod forfrysninger. Sørg også for, at du kun bruger ispakken i under 20 minutter ad gangen.
En varm kompress eller varmepude er også effektiv til at slappe af spændte og ømme muskler. Bare sørg for at du læser og følger instruktionerne på varmepuden, før du bruger den. Test temperaturen omhyggeligt, før du anvender den på din hud for at være sikker på, at den ikke er for varm at bruge.
Hvis du ikke har en varmepude, kan du hælde varmt vand i en glasflaske eller opvarme en kludpose i mikrobølgeovnen.
Uanset hvilken løsning du vælger, skal du e på ikke at brænde din hud med hverken varme eller is.
Stretching øvelser
Prøv at lave disse strækøvelser for at få lindring i ryggen. Hold hver strækning i 30 sekunder, eller så længe du komfortabelt kan holde den.
Toe Touch - Bortset fra at strække dine hamstrings, bøje fremad for at nå dine tæer vil hjælpe med at løsne musklerne i lænden.
Child's Pose - Sid på dine hæle med knæets hofter langt fra hinanden, læne dig fremad og rør hovedet på gulvet og stræk dine arme ud foran.
Cobra Pose - Læg dig på maven, læg hændernes håndflader ned ved siden af dine skuldre, og løft derefter langsomt brystet op, og sørg for at toppen af dit hoved retter sig opad.
Cat-Cow Pose-Start på dine hænder og knæ, skifte forsigtigt mellem at bue ryggen opad og sænke den mod gulvet.
Brug smertelindrende cremer
Mange smertelindrende cremer giver smerter i ryggen og er let tilgængelige online eller på apoteker.
Smertecremer med capsaicin, en forbindelse, der findes i peberfrugter, er også effektive til at lindre smerter. Nyere forskning har vist, at brug af capsaicin smertecremer også er effektivt til at lindre smerter forårsaget af slidgigt.
På den anden side har cremer, der har menthol, en kølende effekt, der midlertidigt sløver rygsmerter. Forskning siger, at det at sætte menthol på huden desensibiliserer kroppens smerteceptorer. Ideelt set bruges mentholcremer med selvmassageringsværktøjer som skumruller eller a slagtøjsmassager.
Brug forskellige sko
Brug af dårligt tilede sko eller sko, der ikke giver støtte, forårsager også belastninger i rygmusklerne såvel som i nakke og ben.
Altid iført høje hæle, for eksempel, kaster din krops justering langt væk, hvilket forårsager smerter i lænden. Medicinsk forskning opdagede en forbindelse mellem rygsmerter og iført høje hæle i længere perioder.
Men iført flade sko belaster også din ryg og fødder.
Hvis du konstant føler ondt i ryggen, skal du overveje at bruge sko, der er dig korrekt og give tilstrækkelig støtte til fødderne. Rådgivning med en fodspecialist eller en fodterapeut kan hjælpe dig med at finde det rigtige fodtøj.
Forbedre din arbejdsstation
Slouching ved et skrivebord i længere tid kan forårsage muskelsmerter og rygsmerter. Anvendelse af ergonomi til at forbedre din arbejdsstation hjælper med at lindre smerter forårsaget af dårlig kropsholdning.
Du skal holde computerskærmen i øjenhøjde og holde din stol også i en ende højde.
Arbejdsstationer, der udnytter korrekt ergonomi - uanset om du arbejder derhjemme eller på kontoret - hjælper dig med at undgå muskelskader og reducere rygsmerter.
På den anden side, hvis dit arbejde indebærer at løfte, eller hvis du ofte skal sidde på huk for at bære genstande - sørg for at du bruger vogne for at undgå at belaste din ryg og dine benmuskler.
Søvn. Og mere søvn.
Undersøgelser viser, at afbrudt søvn øger kropssmerter. Ikke at få nok søvn sænker også din smertetolerance, ifølge en separat undersøgelse.
At sove i klumpede eller for hårde madrasser, have puder i forkert størrelse eller bare ikke få nok søvn udløser smerter i ryggen.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention skal voksne have mindst 7 timers søvn hver nat.
Korrekt justering af ryggen er afgørende for god søvnkvalitet og minimering af rygsmerter, når du vågner næste dag.
Vælg en pude, der giver nok støtte og holder din nakke og ryg i en lige linje. Hvis du sover på siden, skal du lægge en pude mellem dine knæ for at støtte din rygsøjle.
Hvis du konstant ikke får nok søvn, skal du kontakte en læge. Søvnforstyrrelser kan normalt behandles. At få nok søvn kan gøre mere end bare at lindre smerter, det kan øge en persons generelle velbefindende.
Lavere stress
Stress udløser spændinger i musklerne og forårsager smertefulde muskelspasmer. Hvis din rygsmerter er forårsaget af fysisk traume eller langvarig stress, kan du vælge teknikker til at lindre stress som:
Tag dyb indånding
At trække vejret dybt i flere minutter kan hjælpe med at forbedre din krops reaktion på stress.
At gøre progressiv muskelafslapning betyder f.eks. At slappe af og spænde musklerne i din krop, målrettet mod en muskelgruppe ad gangen.
Meditation
En undersøgelse offentliggjorde, at meditationsbaseret stresslindring minimerer rygsmerter. Mindfulness betyder at have en bevidsthed om, hvad din krop går igennem og bruge meditationsteknikker til at lindre smerter.
Yoga
Yoga foker på specifik vejrtrækning og stillinger, der hjælper med afslapning, især når det udføres regelmæssigt. En undersøgelse har bestemt yoga for at være effektiv til stresshåndtering. Du kan e smartphone -apps, der guider dig gennem forskellige meditations- og afslapningsmetoder.
Visualiseringsøvelser
Dette betyder at tænke på billeder, der hjælper med at skabe en følelse af afslapning. En undersøgelse viste, at brug af guidede billeder eller visualiseringsøvelser, mens du lytter til musik eller endda selvmasserer ved hjælp af en håndholdt massager hjælper med at frigøre kronisk stress.
Hvornår skal du se en læge?
Du kan normalt behandle rygsmerter med tålmodighed og hjemmemedicin. Men hvis du oplever kroniske rygsmerter, skal du tale med en læge.
Afhængig af sværhedsgraden af smerten kan en læge anbefale NSAID, fysioterapi eller anden smertelindringsbehandling. Eller hvis du har eksisterende sundhedsmæssige forhold, eller hvis du tager receptpligtig medicin, skal du rådføre dig med din læge, før du prøver nogen form for alternativ medicin.
